Diğer bütün branşlarda olduğu gibi okçulukta da yayı germe ve atıştan önce mutlaka ısınmak gerekir. Sporcunun yayı çekerken ve atış sırasında çalışan kas grublarına yönelik hareketlere ağırlık verilmelidir. Vücudu en iyi şekilde hazırlayabilmek için aşağıdaki hareketler yapılmalıdır.
A- Başı sağa,sola,öne ve geriye çalıştır.
B- Kolları öne yere paralel olarak uzat, parmak uçlarında yükselerek yanlara doğru çek.
C- Tek ve iki omuzu ayrı ayrı dairesel olarak çalıştır.
D- Kollar yanda yere paralel kollara küçük küçük daireler çizdir.
E- Ayni pozisyonda kollara omuzdan öne geriye hareket ettir.(kürek kemikleri açılıp kapanacak)
F- Kollar yanda avuç içleri yanlara bakacak şekilde parmakları yukarıya kaldır ve kollarını dışa doğru uzatmaya çalış.
G- Tek ayak üstünde kalarak diğer ayağını arkadan elinle tut ve bekle, diğer ayaklada uygula
H- Kolları yana paralel aç kollarla beraber vücudu öne esnet tekrar normal pozisyonunu al ve bunu tekrarla.
I – Eller yukarıda kilitli kollar gergin ayak parmak uçlarında yüksel vücudu sağa sola esnet.
J – Duvara bir metre mesafeden kollar yardımı ile itip tekrar duvara düşme hareketi
K- Elleri çene altında tutup belirli bir süre çekip burakma
L- Kolları normal pozisyonda yukarı kaldırım indirme.
Yeni başlayan bir okçuya neler verilmelidir bunu iyi bilmek gerekir. Sporcu eğitime başladığı günden atışa geçinceye kadar bazı kademelerden geçecektir. Bu kademelerde antrenörün sporcuyu çok iyi izlemesi ve neler yapıp neler yapamadığını bilmelidir. Yeni sporculara anlatılan bölümler karmaşık değil herkesin anlayabileceği biçimde olmalıdır. Eğer grup çalışması yapılıyorsa bütün sporcuları antrenör görebileceği şekilde yerleştirmelidir. O gün yapılacak çalışmanın ne olduğunu sporculara açıklayın. Göstereceğiniz konuyu basamaklamalı olarak gösterin. Her zaman basitten zora ilkesi içinde uygulamalarınızı sürdürün. Mümkün olduğu kadar yabancı deyim kullanmayın kullanmak gerektiğindede bunu açıklayın. Öğrenim kademelerinde bir önceki uygulanan bölüm tamamen öğrenildikten sonra diğerine geçin. Bu işe yeni başlayacak kişide antrenörün bazı gözlemlemelerde bulunması gerekir. Öğretim basamaklarına geçmeden önce sporcuyu marfolojik yapı olarak bir testten geçirmek gerekir.
1- Göz Testi: Sağ göz dominant olmalıdır. Şu anda elimizde solak yay olmadığı için solaklarla çalışmamak gerekir, ancak bu tür sporcularda yani sol gözü dominant çıkanlarda kullandığı el ve kolu sağ ise çalışma yapabilir.
2- Kol Yapısı: Sporcu adayın kolu yapısal olarak düz olmalıdır. Yukarıya veya içeriye doğru eğimli olmamalıdır. Bu tür sporcuları seçersek ileride büyük problemler karşımıza çıkabilir.
3- Vücut Yapısı: Hareket kabiliyetini engelleyecek kadar kilolu olmamalıdır. Yine bunun tersi olarakta çok zayıf bir vücut yapısı olmamalıdır. Boy olarakta sporcu incelenmeli ve çok kısa boylu sporcular kollarıyla orantılı olacağından tercih edilmemelidir.
4- Omuz: Sporcunun omuzlarında doğuştan bir bozukluk olmamasına dikkat edilmelidir.
5- Elin çeneye deyme noktası okçuluk bölümlerinde önemli bir basamaklamayı teşkil ettiği için sporcu adayında çenesinin çok şişman olmamalıdır, ayrıca kirişin burun çene ve ağızda deyme noktasını kontrol edebilmek içinde çenenin fazla uzun olmaması gerekir.
Sporcuyla ilk yapacağımız çalışma lastikle olmalıdır. Duruşuda lastikle kavratmanın önemi çok büyüktür. Lastiği iki elimizle yukarıda tutup sol kolumuz yana yere paralel açılacak, sağ elimizide çenenin altına gelecek şekilde yukarıdan aşağıya indirme çalışması yaparız. Bu çalışmayı yaparken omuzlarımızın yükselmemesine dikkat etmeliyiz, hareket kolların hareketiyle olmalı ve sırt kaslarıyla çekiş yapılmalıdır. Bu hareketi çok sayıda yaptırmalıyız. Sporcu omuzları kalkmadan kollarını kaldırmayı ve lastiği çekerkende sırt kaslarıyla çekmesini bu çalışmayı öğrenmelidir. Bu hareket çok iyi yapılmadıktan sonra yayla çalışmaya geçilmemelidir. Bırakış çalışmasıda önce lastikle çalışılmalıdır. Bırakışı yaparken sırt kaslarının çalışması çok iyi olmalıdır. Bırakış bölümünde daha açıklamalı bilgi verilmiştir. Bu çalışma önceden lastikle uygulanmalıdır. Yeni başlayan okçuya öğretilecek bölümler sırası ile şöyledir;
Duruş: Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut ağırlığı dengeli bir şekilde 2 ayak üzerine dağılmış olmalıdır. Gövde dik karın içeride kalça vücudun pozisyonuna göre çok az dışarıdadır. Gövdenin konumu genellikle bayanlarda yapısal olarak böyledir. İki türlü duruş vardır,
a- Kapalı duruş.
b- Açık duruş.
İdeal Form: Okçuya öncelikle malzeme kullanmadan duruş pozisyonunda kollarını yana yere paralel açtırırız, sol kol normal pozisyonunda kalarak sağ kolu bizim yardımımızla çene altına (dirsek yukarıda) yerleştiririz. Okçuya burada bakacağımız ve ona kavratacağımız konu onun bir çizgi içine girmesidir. Yani sol el iki omuz ve sağ elin dirseği aynı çizgi üzerinde olmalıdır. Temel duruş pozisyonunda gövdede bir değişiklik yapmazsanız bunu sağlayamazsınız. Parmaklar rahat olmalı işaret parmağı ile orta parmak arasında parmakların oka basınç uygulamıyacağı kadar açıklık bırakılır. Kirişi çeken elin bilekten içe dönmemesine dikkat etmelidir. Bu şekilde dönme olduğunda parmaklarda dengesiz yüklenme meydana gelmektedir. İşaret parmağı yükün önemli bölümünü çekerken diğer parmaklar dışa açıldığından pasif kalmaktadır.
Çekiş Kolu: Çekiş kolu çekiş eli ile bağlantılı olarak çalışır. Kolda dikkat edeceğimiz önemli nokta kolun rahatlığıdır. Kol adaleleri aşırı şekilde kasılmamalı yükü sırt ve omuz adelelerine yüklenmelidir. Ancak koldaki rahatlığı bu şekilde sağlayabiliriz. Yine burada dirseğin konumuda önemlidir. Çekiş kolunun dirseği hiçbirzaman normalden aşağıda olmamalıdır. Yukarıda olan dirsek önemli problem yaratmasada ileride başka hataları beraberinde getirebileceğinden yine kontrol altına alınıp normal konumunda olmasına dikkat edilmelidir. Çekiş kolunu çekiş ve elin çene altında yerleşmesi bölümlerinde tekrar inceleyeceğiz.
Çekiş: Çekiş omuz ve sırt adalelerini ağırlıklı olarak kullanarak gerçekleştirilmelidir. 2 türlüdür;
a- Tek Zamanlı: Kirişi bir defada çene altına getirmektir. (Yeni başlayan sporcularda bu kullanılmalıdır).
El çene altında deyme noktasına geldiğinde çekiş dumaz çok küçük olarak devam eder. Okçulukta çok önemli bir bölümü oluşturan bir bölüm de sporcularda dikkat edilecek hususlar şunlardır.
1- Kiriş her zaman ayni yere gelmelidir.
2- Kirişin çene, burun ve ağıza baskısı çok olmayacağı gibi her çekişte aynı olmalıdır.
3- Kiriş göğüse deyip deymediği kontrol edilmeli göğüslük kullanılmalıdır.
4- Dirsek yüksek veya alçak olmamalıdır. Bazı sporcuların çene yapıları fiziksel yapı olarak yukarıya doğru kavislidir. Bu çene yapısında elini yerleştirmekte zorluk çeker. Yine bu sporcularda elinin orta bölümünü de çenesine deydirmek isteyeceğinden dirsek yükselecektir. Dirsek yükselincede alt parmakla çekişi azalacak işaret parmağı ile ağırlıklı çekecektir. Bu yapıdaki sporcularda deyme (kontrol noktası olarak) çenenin sadece ön bölümü kullanılmalıdır. Bu daha ziyade çenenin yanına çeken sporcularda gözlenebilir.
5- Başın pozisyonu dik olmalı geriye doğru bükülmemelidir.
6- Başı atış eline doğru yatırmamalı dişler sıkılı olmalıdır. Yeni başlayanlarda kirişi çekerken dişler sıkılı elini çene altına yerleştirirken açtığı görülür.
7- Yay dik olmalı sağa sola yatık olmamalı
8- Ön kolda baskı olmamalı çekiş sırt ve omuz kaslarıyla yapılmalı
9- Başını çekerken kirişe doğru uzatmamalı.
Nişan Alma: Kiriş çene burun ve ağıza geldiği anda sporcunun kirişi yay penceresi ile kesiştirmesini isteriz. Sporcu bunu tamamen kavradıktan sonra hedefe nişan almasını göstermeliyiz. Genelde kiriş çekimi tamamlandığında nişangah hedefin üzerinde olmalıdır. Nişangahın arpacık dediğimiz bölümü hedefin ortasına getirilmelidir.
Bırakış: Okçulukta bırakış en önemli bölümlerden birini oluşturur. Atış sırasında tetik vazifesi gören herhangi bir araç kullanılmadığı için bu görevi her defasında atış elinin parmaklarının yapması gerekmektedir. Atış tek bir atış olmadığı için yapılacak bırakışlarında birbirinin aynı (hareketin tekrarı) olması gerekir. Bunun için bırakış mümkün olduğu kadar hızlı ve sade olmalıdır. Sporcu parmaklarını açmamalı kiriş parmakları yumuşak bir şekilde açmalıdır. Hareket hiçbirzaman el bileğinden yapılmamalı kol dirsekten blok olarak sırt kaslarının yardımıyla çekilip bırakış yapılmalıdır. El çene altındada deyme noktasına geldiğinde çekişin sırt kaslarıyla çok yavaş devam ettiğini daha önce söylemiştir. Bu konum maksimum noktaya geldiğinde hızlı çabuk bir şekilde kirişin elden kurtulmasıyla bırakış eli kürek kemikleri kapanınca doğru olarak duracaktır. Bu nedenle bırakış kısa olmaktadır. Bırakışı sporcuya çok iyi ve doğru göstermeliyiz.
Son Taşıma (Atıştan sonraki konum): Yay kolunun daha öncede çok sağlam olması gerektiğini söylemiştik, atıştan sonrada bu kol sağlamlığını koruyacak aşağıya düşmeyecektir. Son taşımada, ok yayı terkederken yayın hareketi çok fazladır yayı tutarsak ilave hareket vermiş oluruz. Burada antrenörün izlemesi gereken konular şunlardır;
a- Yay kolu atıştan sonra sağdamı soldamı yukardamı aşağıdamı yoksa normal konumundamı. Yay kolu aşağıya düşüyorsa genelde sporcunun sol kolu zayıftır.
b- Yayı tutan el atıştan sonra rahatmı kasılmışmı yayı tutuyormu. Burada elin ve parmakların çok yumuşak olması gerekmektedir. Atıştan sonrada.
Mehmet Turgut KARACAN
Uzman ANTRENÖR
Detaylı Bilgi İçin; 0507 384 8287